В 1967 году американский учёный Мартин Селигман перевернул наше представление о свободе воли.
Мартин Селигман проводил в Университете Пенсильвании эксперименты, чтобы понять, как лечить депрессию. В этих экспериментах надо было сформировать у собак условный рефлекс на звук по схеме Павлова. В качестве негативного подкрепления использовался несильный, но чувствительный удар тока, который собаки, сидящие в клетках, испытывали после того, как слышали звук.
Селигман ожидал, что собаки, когда их переведут в вольер, будут сбегать, как только услышат звуковой сигнал. Но к его удивлению, собаки лежали и скулили — ни одна даже не попыталась перепрыгнуть низкое ограждение. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в первом эксперименте — она сразу сбежала. Повторные эксперименты дали такой же результат. Тогда учёный понял, что если нет возможности повлиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. Он назвал это выученной беспомощностью.
Аспирант Университета штата Орегон Дональд Хирото провел похожий эксперимент со студентами. В отличие от собак, они подверглись воздействию громкого звука в закрытой комнате. Но прежде участников эксперимента предупредили, что они могут отключить звук, нажав на кнопку четыре раза. Одна группа испытуемых смогла это сделать. Другая — нет, сколько бы не нажимала на кнопку. Но что интересно: каждый третий испытуемый не усваивал модель беспомощного поведения. «Каждое третье животное из нашего эксперимента тоже вело себя так», — отмечает Мартин Селигман.
Теорию Селигмана проверяли в ходе других экспериментов на людях учёные из разных стран.
Общий вывод таков — если человек, несмотря на все усилия, не добивается результата или оказывается в ситуациях, где его действия ни на что не влияют — у него атрофируется воля, приходит апатия и человек сдаётся.
Теория о выученной беспомощности подтверждается жизнью. Не обязательно сидеть в вольере и получать удары током. Всё может оказаться прозаичнее. Поиск работы, когда вы получаете отказ за отказом без объяснения причин. Бесплотные попытки сбросить вес, после которых набираешь ещё больше. Начальник, который каждый месяц штрафует по каким-то только ему ведомым критериям.
Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Проконсультируйся со специалистом! Уволься! Но, как пёс Селигмана, человек чувствует беспомощность и не видит выхода.
Что делать, если выученная беспомощность уже стала привычной?
Средство 1: Делайте что-нибудь.
Да, серьёзно: что угодно. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его. Помните о собаках Селигмана. Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой является не сама ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отключается, и человек продолжает двигаться в сторону выхода из ситуации.
Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, которые ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил выход: делать всё, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что это возвращает субъективный контроль. Даже маленькое действие становится вакциной против беспомощности. Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские психологи Эллен Лангер и Джудит Роден. Они проводили свои эксперименты в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьме, доме престарелых и приюте для бездомных.
Средство 2: Новые истории
Каждый человек, сталкиваясь с неудачей, хоть на мгновение переживает чувство беспомощности. Вопрос в том, как он действует дальше. Мартин Селигман доказал, что способ действия напрямую зависит от образа мышления: того, как человек представляет картину мира и своё место в нём.
Представления о себе как о человеке, у которого «ничего не получается», чьи попытки «ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской игре «соедини точки», выбираем определённые истории, соединяем их одной линией и получаем некое убеждение о себе. Со временем человек начинает обращать внимание только на то, что подтверждает это убеждение. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, почти всегда можно найти другую: историю о возможности влиять на происходящее.
Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями?
В сотрудничестве с психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность по разному объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность или сдаёмся. Люди с убеждением: «Неудачи случаются по моей вине» более склонны к развитию беспомощности. А те, кто считает «Неудачи могут случиться, но это не всегда моя вина», быстрее выходят из состояния растерянности.
Средство 3: Маленькие шаги
От выученной беспомощности можно уйти, используя силу маленьких шагов. Здесь помогут простые достижимые цели. Чем больше внимания достижениям, тем выше вероятность не опустить руки.
Ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их выполнение, поощряя себя за успехи. Нанизывайте новый опыт, как бусины на нитку. Постепенно вы заметите, что вы набрали ресурс для более масштабных действий и нарастили уверенность в своих силах.
Справиться с выученной беспомощностью помогает когнитивная терапия. В ходе неё человек учится распознавать негативные автоматические мысли, проверять их реальностью, подвергать сомнению, находить альтернативное объяснение.
Мартин Селигман не просто обнаружил «выученную беспомощность» — всю дальнейшую жизнь он посвятил поиску решения. Так учёный выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая на рычаг в вольере, продолжали искать выход.
Я верю в то, что в трудных обстоятельствах мы встречаемся ещё и с собственной силой. У собак Селигмана не было выбора. Вернее, они не знали, что он у них есть. А мы знаем.
ДРУГИЕ СТАТЬИ БЛОГА: