Основа основ вашего хорошего самочувствия и работоспособности — сон. И дело не в том сколько вы спите. Можно спать по 8 часов и просыпаться разбитым. Наши природные биоритмы, нейромедиаторы мозга и гормональная система работают по своим законам. Но взять их под контроль реально, и даже проще, чем кажется.
И так как к психическому здоровью сон имеет самое прямое отношение, то вот моя инструкция, как его наладить.
Основные нейромедиаторы качественного сна
Про мелатонин вы, наверное, слышали. Мелатонин — это гормон сна, который выделяется эпифизом. Вырабатывается в темноте (примерно с 22 ч вечера до 5 ч утра). Мелатонин продаётся в аптеках, но принимать его как средство от бессонницы не рекомендую — он временно помогает, но на постоянной основе — усугубляет процесс, так как нарушает циркадные ритмы. Рекомендован только тем, кто часто меняет часовые пояса и чередует дневные и ночные смены. Возможно принимать разово для коррекции режима сна.
Если подойти с умом, то можно наладить сон и естественную выработку мелатонина с помощью БАД. Они не действуют как снотворное — не выключают мозг насильно. Но, именно они помогают организму производить нужные элементы в правильные периоды сна.
1. Триптофан — популярная аминокислота и готовая добавка (можно найти в магазине спортивного питания). При попадании в организм путём ферментации метаболизируется в 5-гидрокситриптофан (5-HTP). Из 5-НТР синтезируется серотонин. Он даёт чувство расслабленности и собственно, возможность отвлечься от мыслей и уснуть. И уже из серотонина синтезируется мелатонин, концентрация которого достигает пика к полуночи, при условии, что вы легли спать до 22:00. Только не сочетайте добавки 5-НТР и триптофан, так как такая связка способна вызвать серотониновый синдром.
2. На расслабленность и отдых влияет гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Наш внутренний балансир спокойствия. ГАМК убирает ворох суетливых мыслей. Помогает не столько расслабиться, сколько уравновесить общее состояние сознания.
3. Подпитав себя Mg и витаминами группы В, можно помочь себе расслабиться и соответственно выспаться. Магний, витамин В6 и В1— топливо для нервной системы. Эта связка нужна не столько для сна, сколько для общего нормального самочувствия.
Поведенческие паттерны в связке с биодобавками
Есть расстройства, которые приводят к нарушениям сна (например, генерализованное тревожное расстройство, депрессия, невроз или специфические органические нарушения). В этом случае нужна терапия грамотного невропатолога или психиатра. Если у вас ничего такого нет, то поработайте над ритуалами, улучшающими сон:
1. Никаких гаджетов в кровати. Почему? Вечером свет синего спектра, да и вообще, любой свет, снижает выработку мелатонина. Интернет строится на том, чтобы стимулировать выработку дофамина — на этом строится механика всех социальных лент. Повышенный дофамин стимулирует ЦНС, и тормозит выработку мелатонина. Исключение — электронная книга без подсветки (конечно, со спокойным сюжетом)
2. Ложиться спать и вставать в одно и то же время (в идеале засыпать до 22 ч или хотя бы до полуночи). Так организм обучается синтезировать мелатонин и кортизол в одно и то же время суток. Как результат, сон более глубокий. А пробуждение, которому способствует кортизол утром, проходит легче.
3. Отказаться от кофе в первые 2 часа после пробуждения. В норме утренний кортизол уничтожает остатки аденозина (этот нейрогормон накапливается когда мы бодрствуем и расходуется пока мы спим). Ранний кофе блокирует аденозин. Вы чувствуете прилив бодрости. Через пару часов уровень кортизола падает. Действие кофеина заканчивается. А к остаткам ночного аденозина, добавляется новый аденозин. Примерно в обед вы чувствуете сонливость. Аденозин продолжает накапливаться. Около 5 вечера вы чувствуете вторую волну усталости. Снять её поможет кружечка кофе. Но эта же кружка повлияет на наш сон ночью.
4. Вставать рано. Это делает день более продуктивным. Как именно? Рано утром, наша префронтальная кора, которая обычно настороже, берет паузу и начинает вырабатывать дофамин, который в свою очередь повышает уровень энергии и когнитивные функции мозга.
ИНСТРУКЦИЯ КАК НАЛАДИТЬ СОН
- Просыпаетесь в 6 утра. Или хотя бы до 7 ч.
- Умываетесь холодной водой и смотрите на дневной свет, пусть даже и через облака, запуская синтез кортизола и сбрасывая остатки ночного аденозина. Для особо экстремальных людей — холодный душ.
- Выпиваете стакан воды. Можно минеральной.
- За завтраком принимаете Mg с витаминами В.
- В 9 утра выпиваете кофе, если вы его пьёте.
- В обед снова принимаете магний.
- В 21:00 откладываете гаджеты.
- Выпиваете ГАМК, триптофан (или 5-НТ).
- В 22:00 ложитесь спать.
ДРУГИЕ СТАТЬИ БЛОГА: