Как управлять гормонами счастья

Сразу скажу, я не разделяю идею о том, что счастье — это просто сочетание определённых гормонов. Но вот ощущение счастья зависит от нейрохимии мозга напрямую. Поэтому расскажу, по возможности простыми словами, о тех самых «гормонах счастья», которые позволяют (или не позволяют) нам чувствовать себя счастливыми.

 

Кстати, сам термин «гормоны счастья» — весьма условен, так как дофамин и серотонин участвуют в образовании «коктейля счастья» как нейромедиаторы (хотя в других внутренних процессах организма они работают как гормоны), окситоцин — нейропептид и гормон, а эндорфины относят к полипептидам.

 

Но если не придираться к терминам, то все эти биохимические вещества помогают нам чувствовать радость / уверенность / интерес / воодушевление / любовь и в целом влияют на наше ощущение счастья.  

 

Выработка «гормонов счастья» начинается, когда мы делаем что-то «правильное» с точки зрения нашего мозга. Так мозг побуждает нас делать это ещё и ещё: «гормоны счастья» дарят приятные ощущение и мозг формирует «позитивную» нейронную связь.

 

Вообще-то вся эта система по производству «гормонов счастья» была задумана природой не для нашего удовольствия, а для выживания. И чтобы программа выживания всегда оставалась активной, выбросы «гормонов счастья» в кровь кратковременны. Добившись результата, мы чувствуем удовлетворение — но это радостное чувство быстро тускнеет и нам требуется новая порция «гормонов счастья» — а значит необходимость действовать. Ну, просто, чтобы мы не расслаблялись.

 

Как это работает с точки зрения нейропсихологии?

 

Наши ожидания от реальности — по сути те же нейронные связи, которые активируются, когда мы воображаем, как станут развиваться события. И чем чаще нами используется определённый сценарий, тем прочнее становится эта нейронная связь.

 

С годами нейронные пути, которые используются активнее всего, покрываются миелином — особым веществом, которое дополнительно усиливает их действие. И тогда наш мозг рассуждает примерно так: «Да знаю я, как ты обычно реагируешь, не утруждай себя выбором, я всё сделаю как обычно». То есть многократное использование определённых нейронных делает наши реакции автоматическими, и мы теряем над ними контроль. Это может быть и хорошо, и плохо для нас.

 

Например, если мы привыкли каждый стресс заедать сладким, или раздражаться по любому поводу — каждый раз делая это мы укрепляем соответствующую нейронную связь. И вот уже мы «не можем жить без сладкого», а постоянное недовольство — становится частью нашей натуры.

 

Если мы привыкли снимать стресс пробежкой в парке, или любую проблему рассматривать как любопытную головоломку — то делая это из раза в раз, мы укрепляем соответствующую нейронную связь. И вот мы уже бег стал нашим любимым хобби, а проблемы больше не вызывают панику, а скорее дают драйв.

 

Выходит, секрет счастья — это создание «позитивных» нейронных связей? Если упрощённо — то да, это практически так. Вы создаёте прочных нейронных связей такого рода — и ваш организм активнее вырабатывает «гормоны счастья». А подкреплённый нейромедиаторами повторяющийся опыт буквально «цементирует» наши нейронные связи. Так формируется настроение: если мы раз за разом реагируем агрессивно или пребываем в унынии, эти реакции со временем станут нашими «по умолчанию».

 

Хорошая новость: новые нейронные связи — это наша территория, и создавать их можно самому. Даже самая мощная пропаганда не способна заставить нас думать по-другому, если мы «включаем осознанность».

 

Ещё одна хорошая новость: мы можем намеренно создавать новые нейронные пути и деактивировать старые благодаря тому, что наш мозг нейропластичен.

 

А вот плохая новость: новые нейронные связи (а значит и новые привычки, и новое мышление и новое поведение) возникают медленно, хотя бытует миф про 21 день (откуда взялся этот миф я рассказала здесь).  С возрастом этот процесс даётся всё труднее.

 

Так вот в создании нейронных связей принимают участие нейромедиаторы. Как показали исследования, на ощущение счастья влияет уровень дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов. Поэтому эту четвёрку нарекли «гормонами счастья». Возможно, со временем обнаружится что-нибудь ещё. Мне попадались исследования о влиянии анандамида, норадреналина, ацетилхолина и кортизола и др. на наши эмоции.

 

Но сегодня разберу только знаменитую четвёрку «гормонов счастья» — так как по ней уже накопилось довольно много информации.

 

ДОФАМИН

 

Дофамин — один из нейромедиаторов, которые производятся клетками нашего мозга. Он отвечает предвкушения счастья, победы, удовольствия, за чувство «ожидания праздника», и за ощущение «всё получится», «я смогу», «мне повезёт». Он побуждает искать решение и добиваться целей: если мы пассивны, дофамин не вырабатывается.

 

Дофамин не «про счастье», он — про стремление к счастью. Если мы получаем от чего-то удовольствие, наш мозг расценивает это как пользу и поощряет нас порцией дофамина.

 

И дофаминовая система отлично работала на человечество долгое время, подстёгивая людей не просто к выживанию, а к улучшению жизни.

 

Но в какой-то момент эта система стала работать против нас, потому что мозг, увы, не различает полезно ли нам это в перспективе: потребность в дофамине заставляет нас повторять то, что приносит удовольствие. Эта схема играет не последнюю роль в формировании любой зависимости (от интернета, азартных игр, алкоголя, фаст-фуда и т.д.)

 

Искусственные стимуляторы дофамина приводят к его быстрому повышению и такому же резкому падению после прекращения стимуляции. Сильные колебания уровня дофамина уменьшают чувствительность к нему и вот тут начинается самое неприятное — нас перестают радовать простые вещи и занятия, важные для жизни, ведь они не дают таких всплесков дофамина. Мы испытываем настоящий «дофаминовый голод».

 

Чтобы понять, как мы можем влиять на уровень дофамина, надо знать, что стимулирует его выработку, а что напротив, тормозит:

 

1. Дофамин выделяется при мыслях о награде. 

2. Дофамин падает при невозможности достичь цели. 

3. Дофамин повышается, когда мы нащупали правильный путь для решения задачи.

4. Дофамин падает, когда будущее рисуется нам в мрачных тонах.

 

С дофамином не всё так просто, поэтому я обязательно напишу отдельную статью о нём и мифах, с ним связанных.

 

СЕРОТОНИН

 

Серотонин как нейромедиатор решает, грустить нам или радоваться. Но серотонин сам по себе не дает оптимистичного взгляда на жизнь — скорее он подавляет ощущение «всё плохо» и избавляет нас от внутреннего дискомфорта. Он делает нас более спокойными, менее тревожными и даёт ощущение, что «мы в порядке». Он же побуждает нас повышать социальный статус, получать признание и завоевать уважение.

 

Серотонин тоже не «про счастье», он — про контроль отрицательных эмоций, про «всё не так уж плохо».

 

Итак, если серотонина достаточно, то мы в стабильно хорошем настроении, энергичны и бодры.

 

Как мы можем поддерживать нормальный уровень серотонина, чтобы не провалится в пучину тоски и безнадёги?

 

Основные способы накопить серотонин — сон и солнце.

 

Недостаток серотонина связан недостатком мелатонина (поэтому сон). Серотонин активно синтезируется благодаря естественному свету (поэтому солнце).

 

Кроме того, для образования серотонина необходима аминокислота триптофан. После получения триптофана с пищей, организм перерабатывает его в серотонин. Самые богатые триптофаном продукты — красная рыба, яйца, творог, сыр, бобовые, овёс, арахис, орехи и семечки. На усвоение триптофана влияет наличие витаминов В6, В9 и С.

 

Традиционно низкий уровень серотонина связывают с депрессией, хотя не всё так однозначно. И «серотониновая теория» среди учёных вызывает споры. Хотя никто не отрицает, что серотонин влияет на настроение, однако взваливать на него всю ответственность за возникновение депрессии неправильно.

 

ОКСИТОЦИН

 

Окситоцин вырабатывается в гипоталамусе, и выделяется в ответ на внешние стимулы. Например, когда мы испытываем романтические чувства, заботимся о малыше или играем с любимой собакой.  

 

Окситоцин вырабатывается, когда наш мозг считает, что окружающим можно доверять. Он побуждает устанавливать социальные связи и помогает отличать «своих» от «чужих», он снижает тревожность и уменьшает боль.

 

Но само наличие окситоцина не делает человека более эмпатичным и заботливым. Это работает постфактум: окситоцин подкрепляет потенциально выгодное поведение. То есть мозг подбадривает нас порцией окситоцина за то, что «мы молодцы»

 

Что помогает повысить уровень окситоцина?

 

Любой приятный физический контакт. Обнимайтесь с любимыми людьми, гладьте своих питомцев, ходите на массаж, носите приятную к телу одежду.

 

Ароматерапия. Запах свежей выпечки и тёплого молока, ваниль и масло шалфея мускатного стимулируют выработку окситоцина.

 

Любое приносящие радость просоциальное поведение: дарение и получение подарков, совместная трапеза и смех, общение и забота о других —всё это повышает уровень окситоцина.

 

ЭНДОРФИНЫ

 

Эндорфины (эндогенные, то есть внутренние, морфины) нужны, чтобы уменьшить боль и выдержать стресс. Они помогают игнорировать дискомфорт и преодолевать препятствия. Они дарят лёгкость и чувство эйфории.

 

Эндорфины вкупе с дофамином, серотонином и окситоцином дают нам то самое ощущение «жизнь прекрасна» и «счастье есть».

 

Всплеск эндорфина происходит, когда мы делаем какое-то сверхусилие. Например, тренируемся. То есть мозг не будет расходовать эндорфины просто, чтобы доставить нам удовольствие — он хочет, чтобы мы его заслужили.

 

Спорт, смех и сон — самый надёжные способы повысить уровень эндорфинов.  

 

Давайте телу любую физическую нагрузку. Бег, фитнес, тренажёры, растяжка — всё это даст всплеск эндорфина.

 

Позволяй себе хотя бы иногда громко посмеяться, подурачится. Не сдерживайтесь.

 

Высыпайтесь. Спите 7-9 ч в комнате, которая хорошо проветривается.

 

И небольшое, но важное дополнение по теме:

Когда наши потребности удовлетворяются другими, «гормоны счастья» не вырабатываются. Дело в том, что они синтезируются именно тогда, когда мы сами прилагаем усилия для их удовлетворения.

 

Вот коротко и всё о «гормонах счастья». И какой вывод?

 

Если мы хотим чувствовать себя счастливыми, то можем определенным образом влиять на уровень «гормонов счастья».

 

Только не ставьте цель — никогда не испытывать грусти, беспокойства, разочарования. Это невозможно. Негативные эмоции все равно будут посещать вас, потому что нейронные пути для них уже созданы. А вот станут ли они фоном нашей жизни или эпизодическими реакциями на внешние обстоятельства — это наш выбор.

ДРУГИЕ СТАТЬИ БЛОГА: