КПТ не самая простая терапия, потому что вам придётся регулярно делать специальные упражнения, меняющие способ мышления с привычного «случилось — накрыло — понеслось» на аналитический, и выбирать реакцию самим. Ваш психотерапевт будет настоятельно побуждать вас делать то, что поначалу бесит почти всех: замечать, как именно вы думаете, и анализировать свои мысли, чтобы позже вы смогли выбирать свою реакцию, а не просто падать в неё, как в открытый люк.
Кто-то не так на вас посмотрел, отпустил колкое замечание, проигнорировал ваш звонок? И вы уже мысленно уволились, развелись, опозорились и одиноко доживаете свой век, покинутые всеми.
Началом этого эмоционального цунами была одна маленькая мысль, из которой ваша психика раскрутила целый сериал на 4 сезона, где вы одновременно и главный герой-неудачник, и строгий критик-рецензент.
Вот с этим КПТ и работает. Примерно так: «Давай-ка не будем верить каждой мысли, которая забежала вам в голову без стука. Не каждая мысль правдива и полезна. Иногда это вообще не мысль, а мыслештамп. Давайте лучше проверим, что происходит с вами, когда вы думаете так-то и так-то».
На самом деле всё это работает чуть сложнее, но суть именно такова: КПТ учит самоанализу. Именно поэтому этот вид терапии так хорошо помогает выбираться из самых разных ментальных залипаний. Из тревоги. Из самонакрутки. Из катастрофизации. Из привычки делать вывод о собственной никчёмности на основании единичной ошибки.
У КПТ, как известно, мощная доказательная база, и ВОЗ признаёт её «золотым стандартом» терапии. С чем я бы, конечно, местами поспорила, но это уже тема для отдельного разговора с примерами из практики и лёгким профессиональным занудством.
Но есть нюанс, без которого вся эта прекрасная система не работает.
Недостаточно один раз понять что-то о том, как работает ваше мышление. Недостаточно сказать: «А, ну ясно, это у меня когнитивное искажение» — и ждать, что мозг опомнится и больше никогда не будет устраивать вам этот цирк. Так не работает.
Мозг вообще не очень впечатляется нашими разовыми озарениями. Ему требуются повторения, причём многократные.
В этом смысле ваш КПТ-терапевт вынужден быть жёстким, как фитнес-тренер: хочешь новый способ реагировать — повторяй подходы. Снова. И снова. И ещё раз, когда кажется «ой, ну я уже всё понимаю». Особенно тогда.
Новые схемы мышления нужно прокатывать много раз, обсуждать с психологом, примерять на реальные ситуации, сначала криво, потом лучше, потом почти автоматически, то есть до тех пор, пока они не встанут в вашу нейронную сеть как влитые.
Но сегодня я не буду мучить вас сложными КПТ-протоколами. Хотя, если честно, они только издалека выглядят как что-то замудрённое, а при ближайшем рассмотрении оказываются вполне понятными. Вместо этого я дам вам одну очень простую, почти карманную технику. Она укладывается буквально в два шага.
Если вы сделаете её не один раз «для галочки», а действительно станете практиковать — то есть повторять снова и снова в разных ситуациях, когда вас эмоционально штормит, — то в какой-то момент заметите удивительную вещь: события всё ещё смогут задевать вас и вызывать неприятные эмоции, но вы перестанете тонуть в них. Между стимулом и вашей реакцией появится зазор. Он работает как спасательный жилет. Вам может быть холодно и мокро, но вы не утонете.
Итак, техника:
ШАГ 1. ЧТО ПРОИЗОШЛО?
Случилось нечто, что выбило вас из душевного равновесия. Вас накрыло. Сердце застучало. Ладони вспотели. В голове пронеслись мысли типа: «Это ужасно», «Я опять облажалась», «Что я натворила». И вот в этот момент ваша задача — назвать максимально точно, что конкретно произошло. Не «меня унизили» или «все увидели, какая я идиотка», а только факты.
Например:
«Я отправила сообщение с ошибкой».
«Начальник сказал: “Надо переделать”».
«Клиент не перезвонил мне».
«Я забыла имя нового коллеги».
«Я опоздала на встречу на 12 минут».
«Во время разговора у меня дрожал голос».
Голые, скучные, протокольные факты. Без домыслов и драматизаций.
Потому что факты и интерпретации — это, знаете ли, очень разные вещи.
Факт — это «он мне не ответил».
Интерпретация — это «я никому не нравлюсь, я веду себя как дура, наверное, я слишком навязчивая, со мной что-то не так и т.п.».
Поэтому первый шаг — назвать, что произошло на самом деле.
Желательно вслух. Потому что когда вы произносите это голосом, мысль перестаёт быть туманом, а обретает форму.
Если вслух неудобно — скажите про себя. Хотя в наше время можно спокойно идти по улице и говорить вслух, притворившись, что вы разговариваете с телефоном.
ШАГ 2. И ЧТО?
А лучше даже так: «И ЧЁ?».
Этот вопрос возвращает проблеме её реальный масштаб. Наша психика очень любит путать неприятное с непоправимым.
Обычно после этого вопроса стыд, тревога, вина, самоедство и прочая внутренняя фауна ослабляют хватку (не исчезают совсем — вы живы, а значит чувствуете). Но они отступают, и вам уже есть чем дышать. Внутренний монстр, который пять минут назад казался до ужаса пугающим, начинает сползать его драматическая маска.
Допустим, вы выступали на встрече и запнулись.
В обычном режиме может начаться такое: «Это кошмар. Я выглядела как ненормальная. Зачем я вообще открыла рот. Надо было молчать. Я всегда всё порчу».
Чувствуете, как быстро мозг из простого факта создаёт вывод-катострофу?
Теперь прогоняем эту историю через технику.
— Что произошло?
— Во время выступления я дважды запнулась и один раз потеряла мысль на несколько секунд.
— И чё?
— Ну, это выглядело неидеально.
— Ну неидеально. И чё?
— Ну, люди могли это заметить.
— Ну, заметили. И чё?
— Вообще-то, люди иногда запинаются. Я это переживу.
— Вот именно.
Вы уже не лежите, придавленные бетонной плитой стыда. Вам просто немного неловко. А неловкость, как известно, переживается гораздо легче, чем стыд.
Почему это работает?
Потому что эмоцию чаще раскручивает не само событие, а тот смысл, который мы на него навешиваем.
Эта техника возвращает нас из режима «я в опасности» в режим «неприятно, конечно, но переживу».
Иногда в ответ на «И чё?» мозг начинает подбрасывать новые страшилки:
«Теперь все увидят, какая я глупая».
«Теперь всем ясно, что я непрофессиональная».
«Теперь он точно поймёт, что со мной что-то не так».
«Теперь все будут помнить мой позор».
И тут главное не вступать с этим хором в переговоры, а снова спрашивать:
— Ну… увидят.
— И чё?
— Ну… подумают.
— И чё?
— Ну… мне будет неприятно.
— И чё?
— Я это переживу.
— Вот именно.
То есть вы не врёте себе «да всё нормально», «мне кажется», «вселенная меня любит». Вы всего лишь перестаёте делать из каждого дискомфорта апокалипсис.
А это, между прочим, один из навыков здоровой взрослой психики: не требовать от жизни, чтобы она была беспрерывно приятной и совершенной.
В этом и есть суть этой техники. Сделать вас менее захватываемыми собственными мыслями.
Из моего опыта это будет примерно так:
Сначала вы будете вспоминать об этих двух шагах постфактум.
Потом — иногда в моменте.
Потом — почти всегда сразу.
А однажды заметите, что то, из-за чего раньше вас уносило, теперь вызывает внутреннее: «Стоп. Что произошло? И чё?».
Как говорил Виктор Франкл:
«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве — наша сила выбирать свою реакцию. В нашей реакции лежит наш рост и наша свобода».
Такое вот КПТ на минималках.
Простое, приземлённое, рабочее.
Пользуйтесь.